Jeśli znudziła Ci się tradycyjna owsianka i potrzebujesz jakieś odmiany to mam dla Ciebie pyszną i zdrową propozycję.

Czas przygotowania: 15 min

Składniki:

• kasza jaglana – 100 g (1 woreczek) 
• mleko roślinne – 300 ml (1 i 1/4 szklanki) 
• truskawki / maliny / jagody / kiwi / banan 
• słodzik – wedle uznania, ja dodaję 3–4 drażetek

Przygotowanie: 

1. Kaszę gotujemy na mleku do momentu, aż wchłonie cały płyn. 

2. Dodaj rozpuszczony w odrobinie gorącej wody słodzik. 

3. Następnie całość blendujemy z owocami oraz słodzikiem wedle uznania.

 

Wersji z truskawkami (200 g) zawiera: 

Energia: 498 kcal 

Białko: 22,10 g 

Tłuszcz: 9,40 g 

Węglowodany: 86,60 g 

Błonnik: 6,80 g 

Żelazo: 6,20 mg (62% RDA u mężczyzn oraz 34% dla kobiet) 

Cynk: 3,58 mg 

Wapń: 434,00 mg 

Magnez: 120,00 mg 

Potas: 486,30 mg 

Kwas foliowy: 64,40 mcg 

WW (wymienniki węglowodanowe): 9,80 

 

Taki pudding jest bogatym źródłem żelaza, zapewnia 2/3 zapotrzebowania mężczyzn na ten pierwiastek, a w przypadku kobiet jest to 1/3 zapotrzebowania, jak na szybkie i banalnie proste śniadanie jest to bardzo dobry wynik. 

 

Co więcej, dodając do takiego puddingu świeże owoce, będące źródłem witaminy C, zwiększamy przyswajalność żelaza. 

 

Jak pokazują badania już 50 mg witaminy C może zwiększyć biodostępność tego pierwiastka, wywołany związkami antyodżywczymi. 

 

Ile witaminy C znajdziemy w owocach? 

• truskawki – 1 szklanka – 61 mg
• jabłko – 1 sztuka – 16,56 mg
• maliny – 1 szklanka – 37,68 mg
• banan – 1 sztuka – 10,50 mg
• kiwi – 1 sztuka – 70 mg
• czarne porzeczki – 1/4 szklanki – 58,75 mg
• pomarańcza – 1 sztuka – 170 mg

Dodatkowo owoce, oprócz witaminy C, dostarczają wiele innych mikroelementów oraz witamin. Pamiętaj, że warzywa i owoce powinny stanowić 50% naszej codziennej diety. 

 

Nasz pudding dostarcza również prawie 50% zapotrzebowania kobiet na cynk, tym samym prawie 33% dla mężczyzn. Pierwiastek ten pozytywnie wpływa na nasze włosy, skórę oraz paznokcie, a także przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. 

 

Taka porcja to też niezła gratka dla naszych kości, gdyż zawiera prawie połowę dobowego zapotrzebowania wapń. Szczególnie skorzystają na tym weganie, którzy są narażeni na jego niedobór, poprzez eliminacje nabiału oraz osoby starsze, które mają podwyższone ryzyko osteoporozy. 

Warto pamiętać, aby używać do tego przepisu mlek roślinnych fortyfikowanych wapniem.